仕事帰りの美容ごはんは、調理時間が短くてもたんぱく質・野菜や果物・主食をそろえるのがポイントです。おすすめは、鮭ときのこのレンジ蒸し、豚しゃぶと豆苗のごはん、豆腐と卵の納豆丼など、10〜15分ほどで作れる料理です。
美容を意識した食事だけで見た目がすぐ変わるわけではありませんが、毎日の食事で栄養の偏りを減らすことは、健康な肌や髪を保つ土台になります。
仕事帰りに作りやすい美容ごはんの組み立て方
一皿に、主食・主菜・副菜をそろえると、忙しい日でも食事のバランスを整えやすくなります。
- 主食：ごはん、オートミール、全粒粉パンなど
- 主菜：魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など
- 汁物や果物：不足しやすい水分やビタミン類の補足に
調理を簡単にするには、冷凍野菜、カット野菜、納豆、豆腐、サバ缶などを使うと便利です。味付けは濃くしすぎず、しょうゆやドレッシングの量を調整してください。
鮭ときのこのレンジ蒸し定食
鮭、きのこ、冷凍ブロッコリーを使う、電子レンジ中心のレシピです。ごはんを添えると、主食・主菜・副菜を一度に用意できます。
材料（1人分）
- 生鮭の切り身：1切れ
- しめじ：50g
- 冷凍ブロッコリー：80g
- 酒：小さじ1
- 塩：少々
- ポン酢：大さじ1程度
- ごはん：1膳分
作り方
- しめじの石づきを取り、ほぐします。
- 耐熱皿に鮭、しめじ、冷凍ブロッコリーをのせ、鮭に酒と塩をかけます。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱します。鮭の厚さや電子レンジの出力によって時間が変わるため、中心まで火が通ったか確認してください。
- 火が通ったらポン酢をかけ、ごはんと一緒に食べます。
鮭はたんぱく質を含み、ブロッコリーやきのこを加えることで野菜も補えます。魚の生焼けを防ぐため、身の中心が白くなり、箸でほぐれる状態まで加熱してください。
豚しゃぶと豆苗のごはん
鍋で具材をゆでるだけなので、帰宅後に作りやすいメニューです。豚肉の代わりに鶏肉や牛肉を使うこともできます。
材料（1人分）
- 豚しゃぶしゃぶ用肉：100g
- 豆苗：1/2パック
- もやし：1/2袋
- ごはん：1膳分
- ポン酢：大さじ1〜2
- 白ごま：少々
作り方
- 豆苗を食べやすい長さに切ります。
- 鍋に湯を沸かし、もやしと豆苗をさっとゆでて取り出します。
- 同じ鍋で豚肉を1枚ずつゆで、色が変わって中心まで火が通ったら取り出します。
- 器にごはん、野菜、豚肉を盛り、ポン酢と白ごまをかけます。
肉でたんぱく質をとりながら、豆苗ともやしで野菜を加えられます。ゆで汁に野菜や卵を加えてスープにすると、洗い物を増やさず汁物も用意できます。
豆腐と卵の納豆丼
包丁や火をほとんど使わずに作れる、疲れた日の美容ごはんです。納豆のたれは全部使わず、しょうゆの量を調整しても構いません。
材料（1人分）
- ごはん：1膳分
- 納豆：1パック
- 絹ごし豆腐：150g
- 卵：1個
- 小ねぎ：適量
- 焼きのり：適量
- しょうゆまたは納豆のたれ：適量
作り方
- 納豆を添付のたれと混ぜます。
- 器にごはんを盛り、豆腐、納豆、卵をのせます。
- 小ねぎとのりを加え、しょうゆまたは納豆のたれで味を調えます。
納豆、豆腐、卵を組み合わせることで、手軽にたんぱく質を補えます。生卵を使う場合は、衛生状態や保存方法を確認し、気になる場合は温泉卵やゆで卵に置き換えてください。
ツナとトマトの全粒粉パスタ
缶詰と市販のトマトソースを使えば、帰宅後でも作りやすい一品です。冷凍ほうれん草やきのこを加えると、野菜を増やせます。
材料（1人分）
- 全粒粉パスタまたは普通のパスタ：80〜100g
- ツナ缶：1/2〜1缶
- トマトソース：150g程度
- 冷凍ほうれん草：ひとつかみ
- オリーブ油：小さじ1
- こしょう：少々
作り方
- パスタを表示どおりにゆでます。
- フライパンにオリーブ油を入れ、トマトソース、ツナ、冷凍ほうれん草を温めます。
- ゆでたパスタを加えて混ぜ、こしょうで味を調えます。
- ソースが全体になじんだら皿に盛ります。
パスタだけで済ませず、ツナやほうれん草を加えることで主菜と副菜の要素を足せます。ツナ缶やソースには塩分が含まれることがあるため、追加の塩は味を見てから加えてください。
仕事帰りに続けやすくする準備
料理を続けるには、帰宅後に一から材料をそろえないことが大切です。次のように準備しておくと、調理時間を短くできます。
- ごはんを1食分ずつ冷凍する
- きのこをほぐして冷凍する
- 冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草を常備する
- 豆腐、卵、納豆、ツナ缶を買い置きする
- 鮭や豚肉を1回分ずつ分けて冷凍する
冷凍した肉や魚は、中心まで十分に加熱してください。作った料理を保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵し、食べるときに再加熱します。
美容ごはんで意識したいこと
特定の食材だけを食べ続けるより、主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体の偏りを減らすことが大切です。睡眠不足や極端な食事制限がある場合は、料理だけで調整しようとしないようにしましょう。
まずは、冷凍野菜とたんぱく質の食材を1つずつ用意し、ごはんや麺に組み合わせる方法がおすすめです。仕事帰りは「主食だけ」にせず、卵・魚・肉・豆腐などを1品足すところから始めると続けやすくなります。
