仕事帰りの女性におすすめの食事は、主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質と野菜を補える料理です。疲れ具合や帰宅時間によって、定食、丼、スープ、軽めの夜食などを選び分けると、無理なく食べられます。
ダイエット中でも、夕食を極端に抜く必要はありません。量を調整しながら、空腹の強さやその日の活動量に合う食事を選びましょう。
仕事帰りの女性におすすめの食事
迷ったときは、次のようなメニューを選ぶと、栄養の偏りを抑えやすくなります。
- 焼き魚定食や鶏肉の定食
- 野菜が多いスープとおにぎり
- 具だくさんの味噌汁と小さめの丼
- 豆腐、卵、鶏肉などを使った鍋料理
- そばと卵、野菜のおかずの組み合わせ
- 玄米や雑穀ごはんを使った定食
基本は、ごはんやパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜・きのこ・海藻などの副菜を組み合わせることです。外食やコンビニでも、この3つを意識すると選びやすくなります。
疲れている日に食べやすいメニュー
疲労が強い日は、調理の手間が少なく、温かくて消化しやすい食事が向いています。食欲があまりないときは、無理に量を増やさず、少量でもたんぱく質を含むものを選びましょう。
自炊するなら
- 野菜と鶏肉、豆腐を入れた鍋
- 卵や野菜を加えた雑炊
- 焼き魚とごはん、味噌汁
- 豚肉と野菜の炒め物
- 冷凍野菜を使った具だくさんのスープ
冷凍野菜、カット野菜、缶詰の魚、豆腐、卵などを用意しておくと、帰宅後でも食事を作りやすくなります。料理をする余裕がない日は、惣菜に野菜のスープや味噌汁を加えるだけでも、組み合わせを整えられます。
コンビニで選ぶなら
コンビニでは、1品だけで済ませるより、主食・主菜・副菜を組み合わせるのがおすすめです。
- おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
- そば＋ゆで卵＋海藻サラダ
- お弁当＋具だくさん味噌汁
- 豆腐や卵が入ったスープ＋小さめのおにぎり
- 焼き魚や鶏肉のおかず＋ごはん＋サラダ
サラダだけ、スープだけのようにすると、主食やたんぱく質が不足することがあります。食事量を減らしたい場合でも、まずは主菜を確保し、主食の量や追加のおかずで調整するとよいでしょう。
帰宅が遅いときの食事はどうする？
帰宅が遅い場合は、食事を完全に抜くより、脂質が多すぎない料理を少なめに食べるほうが続けやすいことがあります。揚げ物や大盛り料理を避け、汁物、魚、鶏肉、豆腐、卵などを中心に選びます。
- 小さめのおにぎりと野菜スープ
- 豆腐と卵のスープ
- 少量のごはんと焼き魚
- うどんに卵や野菜を加えたもの
- 鶏肉と野菜の鍋
夕食が遅くなりそうな日は、仕事中におにぎりやヨーグルトなどを軽く食べ、帰宅後は主菜と汁物を中心にする方法もあります。ただし、食べる時間や量は生活リズム、胃腸の状態、睡眠への影響を見ながら調整してください。
ダイエット中におすすめの選び方
ダイエット中は、料理名だけでなく、量と組み合わせを確認しましょう。野菜が多くても、ドレッシング、揚げ物、クリーム系のソースなどでエネルギー量が増える場合があります。
- 肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を選ぶ
- 野菜、きのこ、海藻の料理を1品加える
- 主食は活動量と空腹に合わせて量を調整する
- 揚げ物や菓子類を毎日の習慣にしない
- 早食いを避け、満腹感を確認しながら食べる
たとえば、唐揚げ定食を食べる場合は、ごはんを大盛りにせず、サラダや味噌汁を組み合わせます。丼だけを食べる場合は、卵、豆腐、サラダなどを追加すると、主菜や副菜を補いやすくなります。
生理前や生理中に食事を選ぶポイント
生理前や生理中は、食欲や体調が変化することがあります。食事を厳しく制限するより、食べられる範囲で主食、たんぱく質、野菜を組み合わせることが大切です。
- 温かいスープや鍋料理を選ぶ
- 魚、肉、卵、大豆製品を取り入れる
- 主食を極端に抜かない
- 甘いものは量を決めて食べる
- 水分をとり、食事だけで無理に調整しない
強い疲れ、めまい、息切れ、痛み、食欲不振などが続く場合は、食事だけで解決しようとせず、医療機関への相談を検討してください。月経の状態や持病によって必要な対応は異なります。
仕事帰りの食事で避けたい組み合わせ
仕事帰りは空腹から、炭水化物だけ、または揚げ物だけの食事になりやすい傾向があります。1回で問題になるとは限りませんが、続く場合は栄養が偏りやすくなります。
- 菓子パンだけ
- ラーメンとチャーハンなど、主食が重なる組み合わせ
- 揚げ物と大盛りごはんだけ
- お酒とおつまみだけ
- サラダだけで夕食を終えること
食べたいものを我慢しすぎる必要はありません。主食が多い料理を選んだ日は、追加するおかずを野菜やたんぱく質にするなど、食事全体で整えましょう。
迷ったときの選び方
仕事帰りの食事に迷ったら、まず「主食・主菜・副菜がそろっているか」を確認します。帰宅が遅い日は、量を軽くしながら、主菜と温かい汁物を残すと選びやすくなります。
具体的には、定食なら魚や鶏肉を使ったもの、コンビニならおにぎり・たんぱく質のおかず・野菜スープの組み合わせが候補になります。自炊では、鍋やスープに肉、魚、豆腐、卵のいずれかと野菜を入れると、短時間で食事を整えやすくなります。
