低カロリーな美容ごはんのおすすめは？

低カロリーな美容ごはんのおすすめは、たんぱく質・野菜・食物繊維をそろえ、油や砂糖を控えた食事です。単にカロリーを減らすのではなく、鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などを主菜にすると、食事量を抑えながら栄養を確保しやすくなります。

ただし、必要なエネルギー量は年齢、体格、活動量によって異なります。極端に食事を減らすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせることが大切です。

低カロリーな美容ごはんのおすすめ5選

次のメニューは、野菜やたんぱく質を取り入れやすく、比較的カロリーを抑えやすい組み合わせです。カロリーは食材の量や調理方法によって変わるため、目安として考えてください。

皮を取り除いた鶏むね肉に、キャベツ、きのこ、ブロッコリーなどを合わせて蒸します。油をほとんど使わずに調理でき、鶏むね肉からたんぱく質、野菜から食物繊維をとりやすいメニューです。

味付けは、ポン酢、レモン、少量のみそなどにすると、マヨネーズや多量の油を使うよりカロリーを抑えやすくなります。

鮭と、しめじやえのきなどのきのこをホイルで包み、蒸し焼きにします。鮭はたんぱく質を含み、きのこを加えることで料理のかさも増やせます。

バターをたくさん使うとカロリーが上がるため、レモン、こしょう、みそ少量などで味を整えるのがおすすめです。

冷やした豆腐に、脂身の少ない豚肉、レタス、トマト、海藻などを合わせます。豆腐だけではたんぱく質が不足しやすい場合があるため、豚肉や卵を加えると主菜として組み立てやすくなります。

ドレッシングはかけすぎると油や糖分が増えるため、先に小皿へ取り分けて使うと量を調整できます。

白菜、玉ねぎ、にんじん、きのこなどを使ったスープに、卵や豆腐を加えます。温かい汁物は野菜を多く食べやすく、朝食や軽めの昼食にも向いています。

ただし、スープだけで食事を終えると、たんぱく質やエネルギーが不足することがあります。必要に応じて、ごはんや全粒粉パンを少量添えてください。

雑穀を混ぜたごはん、納豆、わかめのみそ汁、野菜のおかずを組み合わせます。納豆は手軽にたんぱく質を補えるため、料理をする時間がないときにも便利です。

雑穀ごはんもカロリーがないわけではないため、低カロリーを意識する場合は、ごはんの量を決めて盛り付けると調整しやすくなります。

美容ごはんでは、カロリーだけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを一緒にとれるかを確認します。